단백질, 왜 중요한가요?

단백질, 왜 중요한가요?

– 근육부터 호르몬까지, 몸의 기본을 만드는 필수영양소

 

단백질이란?

• 단백질은 아미노산(amino acid) 이라는 작은 단위가 연결되어 만들어진 고분자 화합물입니다.
• 몸속 세포, 효소, 근육, 피부, 호르몬 등 거의 모든 생명 기능에 관여합니다.

사람 몸의 약 20%가 단백질로 이루어져 있습니다.

1. 단백질의 구성

구성 요소	설명
아미노산	단백질의 기본 단위 (총 20종)
필수 아미노산	몸에서 스스로 만들 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 함 (9종)
비필수 아미노산	몸에서 스스로 합성 가능 (11종)

• 아미노산은 단백질의 기본 단위입니다.
• 사람의 몸은 약 10만 가지 이상의 단백질을 갖고 있는데,
  이 모든 단백질은 단 20종류의 아미노산으로 구성되어 있습니다.

비유하자면, 아미노산은 알파벳, 단백질은 단어와 문장이에요.
다양한 조합으로 수많은 단백질을 만들어냅니다.

✔ 완전 단백질: 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 단백질 (예: 달걀, 우유, 요거트, 생선, 육류, 콩)

2. 단백질의 6가지 주요 기능

1) 세포 구조 형성

• 근육, 피부, 머리카락, 손톱, 세포막 등은 대부분 단백질로 이루어져 있음
• 성장기 어린이, 운동 후 회복, 노인 근감소 예방에 필수

2) 효소 역할

• 단백질은 거의 모든 효소(Enzyme) 의 주성분
• 예: 소화에 관여하는 아밀레이스(탄수화물 분해), 펩신(단백질 분해) 등

3) 호르몬 구성

• 단백질 기반의 호르몬이 체내의 신호 전달을 담당
• 예: 인슐린(혈당 조절), 성장호르몬(발육), 글루카곤(에너지 대사)

4)  면역 기능

• 항체(면역글로불린)는 단백질로 구성된 방어 시스템
• 단백질이 부족하면 면역력이 떨어져 감기, 염증에 쉽게 노출

5) 운반과 저장

• 헤모글로빈은 단백질로 구성된 혈액 내 산소 운반자
• 페리틴은 철분을 저장하는 단백질

6) 손상 복구

• 손상된 세포·근육 회복
• 어린이의 성장, 노인의 근육 보존에 꼭 필요

 

 3. 단백질이 풍부한 음식

동물성 단백질 (완전 단백질 다수)

• 달걀, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기
• 연어, 고등어 등 생선
• 유제품: 우유, 치즈, 요거트

식물성 단백질

• 두부, 콩, 병아리콩, 렌틸콩
• 견과류(아몬드, 호두), 곡류(귀리, 퀴노아)

식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족한 경우가 있으므로 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다.

4. 하루 필요량은 얼마나?

구분	1일 권장량 (일반 성인 기준)
남성	약 60~70g
여성	약 50~60g
운동하는 사람	체중 1kg당 1.2~2.0g 필요
체중 감량 중	체중 1kg당 1.6~2.2g 권장

 

예: 체중 60kg 여성 → 60 × 1.6 = 96g 필요 (다이어트 시)

 

5. 부족하면?

증상	설명
근육 감소	기초대사량 하락, 체지방 증가 위험
피로, 무기력	회복력 저하, 면역력 약화
부종	혈액 내 단백질 부족으로 삼투압 불균형
탈모, 손톱 부서짐	구조 단백질 결핍

 

 6. 과잉 섭취 시 주의

• 콩팥 부담 증가 (특히 신장 질환자)
• 요산 증가 → 통풍 유발 가능성
• 탄수화물 부족 시 피로감 유발
• 단백질 보충제 오남용에 주의

7. 단백질, 어떻게 섭취해야 할까?

✔️ 하루 세 끼에 고르게 나누어 섭취
✔️ 단백질 1회 섭취량은 20~30g 이 적절 (근육 합성 극대화 기준)
✔️ 운동 전후에는 단백질 + 탄수화물 조합이 이상적
✔️ 동식물성 단백질을 균형 있게 섭취