다이어트와 총에너지소비량

다이어트와 총에너지소비량: 체중 감량의 과학적 접근

“같이 먹는데 왜 나만 살이 찔까?”
이런 생각, 다이어트 중 한 번쯤 해보셨죠? 많은 사람들이 칼로리를 줄이는 것에 집중하지만, 우리 몸이 하루에 얼마나 칼로리를 ‘소비’하는지는 잘 모릅니다.
오늘은 다이어트의 핵심 변수인 총에너지소비량(TDEE)을 중심으로, 제대로 살 빼는 방법을 정리해보겠습니다.

목차

• 총에너지소비량(TDEE)이란?
• 여성 70kg 여성이 다이어트를 결심한다면?
• 다이어트를 위한 총에너지소비량 4가지 활용 전략
• 결론 : 다이어트는 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘얼마나 쓰느냐’를 아는 것부터

 

 

총에너지소비량(TDEE)이란?

총에너지소비량(Total Daily Energy Expenditure)은 우리가 하루 동안 소비하는 총 칼로리를 말합니다.

이는 단순히 운동할 때만 쓰는 에너지가 아니라, 몸이 살아가기 위해 쓰는 모든 열량의 총합입니다.

구성 요소	설명	평균 비중
기초대사량 (BMR)	숨 쉬고, 심장 뛰고, 체온을 유지하는 등 생존에 필요한 최소한의 에너지	약 60~70%
활동대사량 (NEAT + 운동)	일상생활 움직임과 운동으로 소비되는 에너지	약 20~30%
식이열생산 (DIT)	음식을 소화하고 흡수하는 데 드는 에너지	약 5~10%

 

즉, 하루 종일 가만히 있어도 소비되는 기초대사량(BMR)이 대부분이며, 활동량과 식습관이 나머지를 결정합니다.

체중 감량을 목표로 할 때는 TDEE(총에너지 소비량)와 BMR(기초대사량)을 기준으로 "얼마나, 어떻게 줄일 것인가"를 전략적으로 접근해야 합니다. 단순히 굶는 방식은 기초대사량 저하 → 요요현상으로 이어질 수 있으므로 계획적으로 감량하는 ‘칼로리 관리’가 중요합니다.

 

여성 70kg 여성이 다이어트를 결심한다면?

• 기초대사량 (BMR): 약 1,450kcal
• 활동대사량: 약 600kcal (가벼운 운동과 일상 활동 포함)
• 식이열생산: 약 160kcal

총에너지소비량 = 1,450 + 600 + 160 = 약 2,210kcal

이 여성은 하루에 특별한 운동 없이도 약 2,200kcal를 소비하고 있는 셈입니다.

이 수치를 알아야 "얼마를 먹어야 살이 빠질까?"에 정확히 답할 수 있습니다.

목표에 따라 활용하기

목표	섭취 권장 칼로리
체중 유지	약 2,200kcal
체중 감량 (주당 –0.5kg 목표)	약 1,700~1,800kcal
체중 증가 (근육량 위주)	약 2,400~2,500kcal

• 체중을 줄이고 싶다면 → TDEE보다 적게 섭취
• 체중을 늘리고 싶다면 → TDEE보다 많이 섭취
• 체중을 유지하고 싶다면 → TDEE ≒ 섭취 칼로리

이처럼 TDEE는 체중 조절의 핵심 기준이 됩니다.

 

다이어트를 위한 TDEE 활용 전략

1. 총에너지소비량보다 적게 먹되, 과도한 절식은 금물

• 감량을 원할 경우, TDEE보다 15~25% 적은 칼로리 섭취가 이상적입니다.
• 예: TDEE가 2,200kcal라면, 감량 목표 섭취량은 약 1,700~1,800kcal
• 500kcal 적게 먹으면 약 일주일에 0.5kg 감량이 가능합니다.

주의: BMR보다 낮게 먹으면 몸이 기아 상태로 인식해 대사 속도가 느려지고 요요 현상이 올 수 있습니다.

 

2. 단백질 중심 식단이 효과적

• 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 소비하고, 근육 손실을 막아 기초대사량을 유지시켜줍니다.
• 체중 1kg당 1.6~2.0g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
  → 70kg 여성 = 112~140g/day

 

3. 운동: 유산소 + 근력의 병행이 답

운동 유형	효과
유산소 운동	체지방 감소 (걷기, 달리기, 자전거,수영 등)
근력 운동	근육량 유지 및 증가 → BMR 상승

 

• 운동량이 많아질수록 TDEE 자체도 올라가며, 장기적인 체중 조절이 쉬워집니다.
• 주 5회 60분 정도를 목표로 하세요.

 

4. 수면과 스트레스도 간접적 영향

• 수면 부족은 식욕 호르몬 불균형을 초래하여 폭식을 유도합니다.
• 스트레스는 코르티솔 분비 증가 → 복부지방 축적의 원인이 됩니다.
• 하루 7시간 이상의 숙면과 스트레스 완화 습관도 필수입니다.

결론: 다이어트는 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘얼마나 쓰느냐’를 아는 것부터

기초대사량(BMR)은 중요한 나침반 중 하나일 뿐, TDEE라는 지도와 함께 써야 항해(다이어트)가 제대로 되는 것입니다.
총에너지소비량(TDEE)을 이해하면 무작정 굶거나 운동에만 의존하는 다이어트에서 벗어나, 나에게 맞는 과학적인 전략을 설계할 수 있습니다.

TDEE를 기준으로 ‘섭취 vs 소비’의 균형을 맞추는 것, 그것이 지속 가능한 감량의 시작입니다.

전략	추천 내용
칼로리 설정	총에너지대사량 – 500kcal 수준 유지
단백질	체중 1kg당 1.6~2.0g
식단	단백질 중심, 탄수화물은 GI 낮은 식품 위주
운동	주 3~5회, 근력 + 유산소 병행
보조 전략	수면, 스트레스 관리, 물 2L 이상 마시기